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Anmerkungen zum Konditionstraining

Jeder, der schon mal aktiv im Boxsport dabei war, weiß, dass die körperliche Ausdauerfähigkeit, die konditionellen Kräfte, die entscheidenden Voraussetzungen für erfolgreiches Boxen sind. Selbst die besten Techniker und  die Boxer mit der größten Schlagkraft müssen ein Grundpotenzial an Kondition aufgebaut haben, bevor sie in den Ring steigen.  Beim Boxkampf ist der gesamte Körper beansprucht. Wenn der Boxer (natürlich auch die Boxerin!) im Ring  bestehen will, muss  er in der Lage sein,  über eine längere Zeit hin schlagfähig sowie schnell und hinreichend beweglich zu bleiben. Auch das Konditionstraining muss so gestaltet sein, dass es den Forderungen, die im Ring an den Boxer gestellt werden, möglichst angepasst ist. Es sollte also vorzugsweise  „boxspezifisch“ ausgerichtet sein.  

Boxtraining und Langstrecke

Es wäre aber für Boxsportler wenig sinnvoll,  nach moderneren Trainerkonzepten sogar grundlegend falsch,  wenn sie ein Konditionstraining entwickeln würden, das dem Ausdauertraining eines Langstreckenläufers gliche. Für Ausdauersportler, den Jogger,  auch für den, der für Langstreckenwettkämpfe trainiert,  gilt,  dass sie während des Trainings und auch im Wettkampf selbst kaum  eine Sauerstoffschuld eingehen müssen. Beim Boxen im Ring hingegen entstehen  während des Kampfes in jedem Fall anaerobe Vorgänge,  das heißt, dass eine „Sauerstoffschuld“ eingegangen wird, die dann auch im Verlauf des Kampfes ausgeglichen werden muss. Diese Erkenntnis  sollte im  Boxtraining dazu führen, dass die Sportler entsprechend vorbereitet werden.

Das bedeutet, dass  im Rahmen des Boxtrainings keine überlangen Ausdauerläufe gefordert werden sollten. Die  oft publizierten extrem langen „Waldläufe“ früherer Boxgrößen  sind im modernen Boxtraining heute weniger gefragt, weil sie der Explosivität, die  das Boxen erfordert, eher entgegenstehen.  Was nicht heißt, dass Laufübungen nicht auch im Wald erfolgen können. Allerdings sollte hier von den damals üblichen langen Waldläufen abgesehen werden. Das Laufpensum muss dagegen im Tempo verändert, Steigerungsläufe angesetzt werden.  Wenn es möglich ist, sollte es auch bergauf gehen, wobei dann anschließend  auf der flachen Strecke gespurtet werden kann.  Die Spurtphasen sollten aber auf einen kurzen Zeitraum  begrenzt sein, in der der Trainierende  „das letzte“ aus sich herausholt. All dies, um ein anaerob bestimmtes Training zu gestalten, bei dem der Boxer herausgefordert wird, die benannte Sauerstoffschuld aufzubauen und wieder kompensieren zu können.

Beispiel eines Konditionstrainingsaufbaus

 Der Trainingsaufbau für einen bereits erfahrenen Boxer  kann beispielsweise mit Läufen über vier mal 1000 Meter starten, zwischendurch  mit ein-minütigen Pausen. Die Laufintensität wird dann gesteigert. Danach wird die Laufgeschwindigkeit im Rahmen der jeweiligen Tausendmeter-Läufe flexibel gestaltet. Der letzte 1000m-Lauf sollte dann im Bezug aufs Tempo möglichst hoch angesetzt sein. In einem weiteren Schritt könnte dann innerhalb  der jeweiligen 1000-Meter-Läufe verschiedene Laufintensitäten eingelegt werden. Der Trainer misst, ob sich in der Pause Pulswerte in einem angemessenen Rahmen bewegen. Im Trainingsaufbau kann erst danach zu Trainingsvorgabenzeiten für die jeweilige 1000-Strecke übergegangen werden. Der Trainer sollte dann darauf achten, dass der Puls nach den letzten 1000 Metern möglichst hoch liegt. Leistungsgrenzen und Trainingserfolge ermittelt der Trainer über die  Messung von Puls- und Laktatwerten.

Häufig erfolgt das Lauftraining im Rahmen der Kampfvorbereitung, und das gilt auch für Profis,   nach dem Fartlek-Verfahren, einem Intervalltraining, das schon in den 1930er Jahren in Schweden entwickelt wurde. Hier wird die Laufintensität mit schnellerem Lauftempo bis zu Spitzensprints bei völliger Verausgabung  zwischen zwei markierten Fixpunkten  vor und zurück entsprechend gesteigert. Man verspricht sich davon eine bessere, boxspezifischere Vorbereitung, die der im Boxkampf geforderten Explosivität am ehesten entsprechen kann.

Konditionserwerb  nicht nur über Lauftraining

Konditionstraining erfolgt  beim Boxtraining nicht nur durch das Lauftraining, sondern unter anderem auch übers Springseil, über Liegestütze und dem Circle-Training. Beim Seiltraining kann die Übung beispielsweise  zunächst „ruhig“ beginnen, um dann für eine kurze Zeit (z.B. eine Minute) die Frequenz hoch zu treiben. Dann folgt wieder eine Phase der relativen Lockerheit, um in der folgenden halben Minute wieder die Höchstfrequenz zu erreichen. Ein solches Training mit Intervallen kommt dem Vorgängen im Ring nahe. Ähnlich sollte bei den Übungen mit Liegestützen vorgegangen werden.  Dies kann vom Trainer z.B. mit dem Pratzentraining gepaart werden. Er stoppt das intensive Pratzentraining nach einem gewissen Zeitintervall, fordert die Trainierenden zu einer bestimmten Liegestützanzahl auf. Dann wieder Fortsetzung der Pratzenübungen, die nach einer gewissen Zeit, die auf keinen Fall immer gleich sein sollte, unterbrochen werden, um Liegestütze durchzuführen. Zwischendurch sollten natürlich entsprechende Pausen angesetzt werden.

Circle-Training

Beim  Circle-Training, das man ebenfalls als Intervalltraining verstehen muss,  werden mehrere  Stationen angesetzt, die beispielsweise jeweils für 60 oder 90 Sekunden und nachfolgend für eine entsprechende Pausenzeit angelegt werden und aus mehreren Durchgängen bestehen. Stationen können u. a. die Arbeit mit Hanteln am Spiegel, das Schattenboxen, Schlagen an die Polsterwand, Sandsack-Training  aus der Deckung oder die Arbeit mit dem Seil sein. Der Trainer sollte darauf achten, dass der Boxer möglichst alle Power in die Stationen einbringt. Wichtig sind dabei auch die Pausen zur Erholung. Es muss gewährleistet sein, dass die Übungen dazu führen, dass die Trainingsteilnehmer die o. a. Sauerstoffschuld eingehen und diese dann möglichst schnell kompensieren können.

Auch für  Profiboxer gilt das Zirkeltraining als wichtiger Bestandteil der Kampfvorbereitung und der Konditionsgewinnung. Die bis von sechs bis zwölf, aber auch darüber hinaus reichenden Stationen, die auch der jeweiligen Rundenzahl  bzw. Kampfdauer angepasst werden können,  beinhalten unter anderem Klimmübungen, Liegestütze oder Crunches. Zusätzlich sind häufig „Core“-Übungen nach dem US-Amerikaner Mark Verstegen oder Übungen mit Gewichten (u. a. Kurzhanteln) einbezogen. Muskelaufbau wird nicht unbedingt angestrebt, denn damit könnte die Beweglichkeit des Boxers eingeschränkt werden. Für Boxer, die ihr Gewichtslimit halten müssen, ist dies ebenfalls nicht gerade sinnvoll. 

Fazit

Boxtraining fordert den gesamten Körper. Das Training muss darauf hin angepasst werden. Dabei ist darauf zu achten, dass auch das Konditionstraining möglichst boxadäquat gestaltet wird. Zu lange Ausdauerläufe sind hierbei eher kontraproduktiv.   Der Boxer im Ring  muss darauf vorbereitet werden, Sauerstoffschuld einzugehen und in der Lage sein,  Erholungszeiten bzw. die  Zeit zur Wiederherstellung des aeroben Zustands möglichst kurz zu halten. Zwischen Übungen von hoher Intensität sollten immer hinreichende Pausen eingelegt werden, um eine entsprechende Kompensation dieser Sauerstoffschuld zu erreichen, ähnlich dem, was  während eines Kampfes geschieht, wenn diese Kompensation beispielsweise durch die Ringpausen erreicht wird. Ein konditionell gut trainierter Boxer ist imstande, sich von der im Ring notwendig eingegangenen Sauerstoffschuld  entsprechend hinreichend schnell  zu erholen und  damit seine Kräfte über den gesamten Verlauf des Kampfes  zu erhalten.

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12 Kommentare

  1. Mayweather
    28. Januar 2012 at 19:55 —

    Sehr guter Artikel…

  2. Mr. Wrong
    28. Januar 2012 at 21:11 —

    hmmmmm, naja
    da fehlen auf jeden Fall paar Punkte.
    Aber ein Zauberer verrät bekanntlich niemals seine Tricks.
    Nichts desto trotz gute Arbeit, Paul!

  3. steinar
    28. Januar 2012 at 21:40 —

    genau so ist es.boxen ist hochleistungssport.egal ob profi oder amateur.

  4. ed
    29. Januar 2012 at 12:03 —

    kondi ist der schlüßel zum siegen……..

  5. Paul
    29. Januar 2012 at 12:06 —

    @ Mr. Wong

    Der Artikel konnte nicht alle Facetten des Konditionstrainings aufgreifen; er wäre sonst zu sehr in die Länge geraten. Aber Du hast recht: Es wäre vermessen, wenn ich behaupten würde, dass ich alle “Zaubertricks” kenne. 🙂

  6. Andrei
    29. Januar 2012 at 12:23 —

    Das ist doch wieder so ein „ alter Hut“ womit die Trainer immer wieder kommen, Kondition und Ausdauer. „Jeder, der schon mal aktiv im Boxsport dabei war, weiß, dass die körperliche Ausdauerfähigkeit, die konditionellen Kräfte, die entscheidenden Voraussetzungen für erfolgreiches Boxen sind. Selbst die besten Techniker und die Boxer mit der größten Schlagkraft müssen ein Grundpotenzial an Kondition aufgebaut haben, bevor sie in den Ring steigen.“
    Das ist ja wohl selbstverständlich dass, man als Boxer vor dem Kampf seine Ausdauerfähigkeiten und konditionelle Kräfte steigert. Und wenn man systematisch an die Sache rangeht, kann man sich dabei in unermessliche steigern. Und das weil, der menschlicher Körper von der Natur aus (das ist ein Natur Gesetz) in der Lage ist sich der Belastung anzupassen.
    Das heißt, jeder Boxer könnte sich selber bzw. wird durch den Trainer in acht Wochen, was in der Regel ausreichend ist, vor dem Kampf in eine vorragende Ausdauer und konditionelle Form gebracht. Worauf es aber immer noch im Ring ankommt ist und bleibt, ist das Können des Boxers. Und das ist die Technik die Schlagkrafft und das unbewusste Handeln des Boxers. Und welches dem nach als erstes bevorzugt werden muss.

  7. Jaecki Balboa
    29. Januar 2012 at 12:28 —

    Die Psyche ist das Wichtigste im Boxen. Trainingsweltmeister mit der besten Kondition gibt es genug. Im Ring versagen dann die Nerven = falsche Atmung u. weg ist die Luft !

  8. Heinz
    29. Januar 2012 at 17:04 —

    is krafttraining wirklich überflüssig? ich glaub, da gibts einige Box-Opas, die voll auf Muskelaufbau setzen, um dem Gegener furcht einzuflößen..

  9. Paul
    29. Januar 2012 at 17:56 —

    @ Andrei und Jaecki

    Dass Technik, Schlagkraft und eine robuste Psyche für einen Boxer von größter Bedeutung sind, würde ich niemals bezweifeln, und ich glaube, auch im Artikel wird das nicht bestritten. 🙂

  10. stevie69
    8. Juni 2012 at 08:49 —

    liebe sportsfreunde,

    ich habe jetzt mit 42 jahren das boxen angefangen und bin begeistert, obwohl die physische belastung schon extrem ist. ich trainiere knapp ein jahr 3-4 die woche zusätzlich gehe ich 2-3 ie woche vormittags zu kieser-kraftsport, und hier meine frage: verträgt sich das – kraftsport und boxen, bei kieser wird man ja angehalten, die übungen sehr langsam auszuführen und beim boxen wir agilität gefordert. also, ist das zuviel kraftsport und boxen? und dann: mir tun die knochen weh: schulter- und handgelenk, sowie die daumen. frage: wie boxt man denn am heavy bag richtig? sind die schmerzen normal oder eben doch altersabhängig?

  11. Daniel
    5. August 2012 at 20:38 —

    Mann brauch als Boxer aber Grundausdauer, um überhaupt mit Intervalltraining zu beginnen.!!

  12. Alter Mann
    1. Februar 2013 at 12:11 —

    Wau! Gute Infos

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